Veerle over Voeding – De Glycemische Index

‘De wat van een product?’, vroeg een vriendin toen ik probeerde uit te leggen waarom havermout nou beter is voor mijn bloedglucosespiegel. De glycemische index, afgekort GI. Het is een maatstaf waarmee wordt aangegeven hoe snel de koolhydraten in je lichaam worden verteerd. Oftewel: hoe snel je bloedsuiker omhoog gaat. Producten met een hoge GI zorgen voor een snelle stijging, producten met een lage GI voor een meer geleidelijke stijging (en daling).

Wat heb je eraan, kun je denken? Nou, stiekem best wel veel. Als je geen type 1 diabetes hebt zorgen producten met een hoge GI er over het algemeen alleen maar voor dat je snel weer honger hebt, of producten met een lage GI dat je langer vol zit. Maar bij type 1 diabetes kunnen producten met een lage glycemische index meer doen. Insuline werkt met een vertraging van zo’n 20 minuten. Nu kun je natuurlijk altijd 20 minuten voor je maaltijd spuiten of bolussen om de piek van de koolhydraten tegen te gaan, maar door producten met een lage glycemische index te eten voorkom of verminder je de piek in zijn geheel.

Wat je dan het beste kan eten? Dat is nogal variabel, want van alles (waaronder bijvoorbeeld de bereidingswijze en je darmwerking) kan de GI van een product veranderen. De GI van gekookte aardappelen is anders dan van gebakken of gefrituurde aardappelen. Zuivel en peulvruchten hebben praktisch allemaal een lage GI. Bij groenten kun je het beste bladgroenten eten, en bij fruit het beste rood fruit. Quinoa, volkorenpasta, bulgur, havermout en boekweit zijn granen met een lage GI. Qua tussendoortjes kun je het beste je tanden zetten in extra pure reep chocolade of tortillachips.

Wat betreft gedroogd fruit hebben dadels en rozijnen de hoogste GI: wel weer makkelijk voor hypo’s. De hoogste GI is 100, voor pure glucose. Wit stokbrood komt erg dicht in de buurt, met een GI van 95. Een belangrijke kanttekening is wel: de GI geldt voor een los product. Eet je dus een wit stuk stokbrood belegd met sla en kipfilet dan remmen de sla en de kipfilet de piek van het witbrood weer iets af.

Een internationale tabel van voedingsmiddelen en hun GI vind je hier.

Meer weten over de GI of nog vragen? Stuur me een email op veerle@eendiabetes.nl

Bronnen: Voedingscentrum, www.glycemische-index.com