Q&A met Martyn – sporten en insuline
Esther: “Hee Martyn! Ik heb zeker een vraag! Ik heb ook het roer omgegooid ben bezig met gezonde voeding (boek van Fajah Laurens) en sporten. Hoe doe jij dat met sporten met je basaalstand, eten en bolussen?”
Niemand heeft ooit gezegd dat het roer omgooien makkelijk is. Chapeau dus, voor iedereen die deze – zeer verstandige – stap zet. Wat je als eerste gaat merken als je meer beweegt en/of gezonder eet, is dat je insulineresistentie verandert (en daarmee ook je bloedsuikers). Sport én voeding heeft hier een enorme invloed op, waardoor je ineens totaal andere hoeveelheden insuline nodig hebt. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in de uren daarbuiten. Hoe je hierop in moet spelen, is een kwestie van trial en error. Je zult je dus flexibel op moeten stellen om mee te gaan met je veranderende bloedsuikers. Zorg daarom de eerste paar weken dat je ALTIJD Dextro op zak hebt. Zelfs wanneer je niet aan het sporten bent. Ook ’s nachts kan het sporten nog uren doorwerken op je bloedsuikers. Veel meten hoort er in het begin zeker bij.
Het is lastig zeggen wat voor jou zal werken qua bolus en basaal-instellingen, een beetje experimenten is daarom hét middel (en overleg bij twijfel altijd met je diabetesverpleegkundige). Zelf doe ik het als volgt:
Bij krachttraining meet ik vooraf mijn bloedsuiker en zorg ik dat deze minimaal boven de 8 zit. Handig is om 45 minuten vóór het trainen te meten, zodat ik nog genoeg tijd heb om eventueel mijn bloedsuikers te corrigeren. Achteraf test ik opnieuw en ik eet altijd een volwaardige maaltijd met koolhydraten en eiwitten. Bij deze maaltijd spuit/bolus ik na krachttraining hetzelfde als normaal (bij hypo’s uiteraard minder).
Met duursport is het echter een heel ander verhaal. Als ik 10 kilometer wil rennen, meet ik ongeveer 90 minuten voor vertrek mijn bloedsuiker. Bij een bloedsuiker van +- 8 eet ik 70 gram havermout (lekkere langzame koolhydraten) met een kleine banaan en een schepje eiwitpoeder. Hierbij spuit/bolus ik niet bij, maar laat ik mijn bloedsuiker stijgen tot deze boven de 12 zit. Vervolgens kan ik – eindelijk – gaan rennen. Na een half uur hardlopen meet ik opnieuw. Zit ik onder de 10, dan neem ik een paar Dextro of een gelzakje. Zit ik boven de 10, dan is het oké. Na het rennen test ik thuis nogmaals. Meestal is mijn bloedsuiker rond de 10 en dan spuit/bolus ik alsnog de helft van wat ik normaal voor de havermout met banaan zou toedienen.
Deze aanpak werkt voor mij beter dan alleen mijn basaal verlagen. Daarbij kreeg ik binnen 20 minuten rennen al hypo’s. Wat voor jou zal werken, is natuurlijk erg persoonlijk. Er zijn ook veel hardlopers die alleen hun basaal verlagen en het daar prima mee redden. 50% van je normale basaal is hierbij een goed startpunt. Ook adviseer ik om een uur voor het rennen niet meer te bolussen/spuiten. Je zult merken dat je anders snel in een hypo zakt. Neem (vooral in het begin) daarom ALTIJD een tester, insuline en genoeg dextro mee. Je weet namelijk nooit wat er kan gebeuren.
Tot slot geef je aan dat het boek van Fajah Lourens te gebruiken als leidraad voor jouw Fitjourney. Fajah staat bekend om het aanmoedigen van het Intermittent Fasting-dieet, waarbij ze 16 uur lang niets eet en daarna al haar maaltijden in een korter tijdsbestek eet. Klinkt heftig, niet? Maar ik heb de afgelopen jaren ontdekt dat dit ook bijzonder goed werkt voor mijn diabetes. De voordelen: veel stabielere bloedsuikers, ik heb minder insuline nodig, ik hoef minder te meten en ik ben minder in de weer met mijn ziekte. O en als mooie bonus: veel minder honger!
Maar hoe leuk het ook is om nieuwe dingen te proberen, zou ik toch willen adviseren om niet alles tegelijk te doen. Sport en nieuwe voeding is al een enorme omslag, dus om daar ook nog intermittent fasting of andere nieuwe activiteiten bij te doen, is wellicht een beetje veel van het goede.
Zorg liever dat je eerst het sporten en eten onder controle hebt, voordat je weer nieuwe veranderingen aanbrengt. Als iets goed of fout gaat, weet je anders niet of het door het eten, het sporten of bijvoorbeeld het vasten kwam. En gezien het feit dat het roer omgooien vooral veel experimenteren is, wil je wel goed kunnen zien waar je mee bezig bent. Dingen opschrijven die goed en fout gaan, kan hierbij zeker geen kwaad.
Kortom, goeie zet dat je het roer hebt omgegooid! Je zult de komende tijd waarschijnlijk veel verandering merken aan je lichaam; zowel van binnen als van buiten. Hierbij ga je vast en zeker veel meten maar vooral veel leren, wat uiteraard ook erg leuk is. Wees hierbij wel altijd geduldig én voorzichtig. Zelfs met de beste intenties kan het soms raar lopen qua bloedsuikers. Dus nogmaals: neem altijd Dextro mee! Succes.
Heb je ook een vraag voor Martyn?!
Na zijn type 1 diabetes lang verwaarloosd te hebben, wist Martyn zijn levensstijl zo om te gooien dat zijn diabetes een goede plek in zijn leven kreeg. Inmiddels sport Martyn fanatiek en werkt hij bij Men’s Health als editor. Wil jij ook het roer omgooien? Wil je fanatiek sporten? Of heb je vragen over voeding en sporten? Martyn is ervaringsdeskundige met al 20 jaar type 1 diabetes en beantwoordt graag je vragen! Stel ze via onze Facebookpagina of mail ze naar info@eendiabetes.nl o.v.v. Vraag voor Martyn (dan zorgen wij dat je mail goed terecht komt – beloofd!).
ééndiabetes 